La composition corporelle normale

La composition corporelle normale est celle qui permet :

- de maintenir un poids dans les limites acceptables de la normale (BMI entre 18 et 25)

- d’avoir une musculature adaptée à son style de vie (profession, sport)

- d’avoir une masse grasse qui respecte un risque minimum pour la santé (pas de surcharge, mais un tissus adipeux suffisant pour les sécrétions hormonales, la lutte contre le froid, la tolérance aux vibrations lors des déplacements).

- Une satisfaction esthétique personnelle.

Autant dire que le respect de ces critères est difficile à maintenir et qu’il est indispensable de les chiffrer séparément. C’est l’intérêt des méthodes de mesure de la masse maigre et de la masse grasse.

La composition corporelle devient anormale quand un de ces éléments (masse grasse, masse maigre, eau, poids) devient soit trop élevé, soit trop bas. Tout écart important par rapport à des valeurs limites tenant compte de la taille, de l’âge et du sexe doit attirer l’attention, inciter à comprendre la raison de cet écart et au moindre doute à consulter un médecin.

La composition corporelle peut devenir anormale dans des circonstances variables : manipulations diététiques inappropriées (automédication, régimes anarchiques, trop prolongés, mal adaptés), troubles du comportement alimentaire (anorexie et/ou boulimie), stress répété et problèmes psychologiques, activité physique trop intense et prolongée, maladies diverses. Bien entendu, ce sont les variations rapides de la composition corporelle qui doivent alerter et amener à consulter son médecin.

Une meilleure gestion de sa composition corporelle par ajustement de son alimentation et de son activité physique peut améliorer considérablement sa qualité de vie, ralentir le vieillissement et rendre beaucoup plus résistant aux agressions.

Physiologie et physiopathologie des compartiments corporels :

Le poids :

Votre poids est considéré comme normal s’il est maintenu entre 2 limites théoriques : BMI entre 18 et 25, LA NORMALITE s’entend comme le poids le plus fréquemment observé chez des sujets en bonne santé pendant de très longues périodes.

Un surpoids (poids supérieur à la limite supérieure théorique) n’est pas toujours annonciateur ou précurseur d’une maladie. LE SPORTIF est souvent en surpoids en raison de masse musculaire importante, il est pourtant en parfaite santé et n’a en général, que très peu de graisse. Le véritable surpoids est : la surcharge en graisse si elle existe.

Un poids faible peut s’observer chez des sujets normaux (maigreur constitutionnelle) mais ceci est rare. Il faut vérifier que la masse maigre mesurée n’est pas trop faible pour ne pas négliger un début de dénutrition. Retenez qu’une variation de 1 ou 2 kilos sur une courte période n’est pas significative car le poids est régulé sur une période de 15 jours environ.

Seul le bilan des 15 derniers jours permet de dire si l’on est en période de dérive pondérale.

Se contenter de mesurer son poids est insuffisant : il faut analyser séparément les masses maigres et grasses pour gérer et améliorer sa santé et son esthétique.

La masse grasse :

La masse grasse est différente du tissus adipeux : LE TISSUS ADIPEUX est constitué de cellules qui contiennent LA MASSE GRASSE, un peu d’eau et de protéines, la masse grasse est constituée avant tout de triglycérides : c’est une matière amorphe, indispensable à la vie en quantité modérée. Lorsqu’elle est en excès dans le tissus adipeux, elle peut être nuisible à la santé (hypertension, diabète, maladies cardio-vasculaires, problèmes articulaires, etc.).

Lorsque la masse grasse devient trop faible, les graisses nobles vont disparaître progressivement (chez la femme, les seins deviennent flasques…), les voyages deviennent fatiguant en raison des vibrations et du mauvais maintien des viscères dans l’abdomen, la frilosité apparaît et le froid devient très pénible, la résistance aux exercices physiques prolongés devient mauvaise car la graisse est une réserve énergétique pour l’organisme.

LA CELLULITE : Il s’agit de graisse infiltrée d’eau et inflammatoire, sa palpation souvent désagréable, voir douloureuse, permet de mettre en évidence un aspect « peau d’orange » caractéristique. La cellulite est toujours localisée, elle est peu esthétique mais non dangereuse.

Elle ne doit pas être confondue avec l’obésité et son traitement ne passe jamais ou presque par un régime trop restrictif ou draconien qui en général ne fait qu’aggraver les choses. Les zones cellulitique doivent être traitées localement par des moyens mécaniques (massages, drainage, hydrothérapie, activité physique), chimiques (crèmes) ou chirurgicaux. La correction de l’alimentation sans régime restrictif est toutefois souhaitable en association.

CHEZ L’OBESE, la prise de poids s’accompagne d’une augmentation de masse grasse (57 à 75 % du surpoids) et des tissus maigres (25 % à 33% du surpoids), l’augmentation de la masse maigre résulte de l’augmentation de la masse musculaire nécessaire au transport du surpoids, ainsi, si vous prenez 10 kilos, votre surcharge adipeuse réelle sera de 7,5 kilos environ, le reste du surpoids n’est qu’une adaptation physiologique qui se corrigera spontanément si vous réduisez votre masse grasse.

UN REGIME OU UNE METHODE Amincissante CORRECTE doit permettre une diminution de la masse grasse et un maintien des tissus maigres sous peine d’avoir des sensations pénibles lors de l’amaigrissement (malaises, jambes en coton, etc. .).

Les mesures de la composition corporelle permettent d’évaluer une éventuelle surcharge adipeuse et d’en suivre l’évolution si vous avez décidé de la faire fondre.

Si la surcharge existe, une alimentation plus adaptée, mieux équilibrée est sans doute nécessaire, de même qu’une activité musculaire plus intense. Pour reprendre l’activité physique, il est prudent, voir indispensable de faire un bilan médical préalable (cardiaque et endocrinien en particulier).

En cas de surcharge importante (supérieure à 10 kilos de graisse), pour perdre réellement et seulement de la graisse, il est sage de se faire aider par des professionnels (médecins nutritionnistes, diététiciens, masseurs-kinésithérapeutes, psychologues, associations spécialisées) car leur soutien est nécessaire tant l’effort à fournir sur le plan physique et psychologique est important.

LA MASSE GRASSE AUGMENTE indépendamment de l’obésité, avec l’âge au rythme de +1 g de graisse par jour dans les deux sexes, soit +1 kilo tous les 3 ans. Cet accroissement de la graisse existe même chez les sportifs, mais ceux-ci partent de valeurs beaucoup plus basses, ainsi, si vous êtes sédentaire, il est toujours possible de tenter de vous rapprocher de la courbe de masse grasse des sportifs : la graisse continuera à s’élever mais avec retard !

Le pourcentage de graisses est un trompe-l’œil !

Le pourcentage de graisse est le rapport entre la masse grasse et le poids. Ce facteur mélange donc 2 informations, son interprétation est difficile. Il sert surtout à comparer, entre eux, des individus de même poids et de même sexe. Pour des raisons physiologiques, la femme a plus de graisse (24 % entre 20 et 30 ans) que l’homme (15 % entre 20 et 30 ans), le sportif (une heure de sport intense par jour) a beaucoup moins de graisse que le sédentaire, soit en moyenne 9% chez l’homme et 16 % chez la femme. Il faut plusieurs semaines voir plusieurs mois de sport ou de rééquilibration alimentaire pour modifier son pourcentage de graisse dans le sens d’une diminution. Observez plutôt votre mesure de masse grasse en kilos au début de votre reprise en charge personnelle, c’est un indicateur bien plus fiable que le pourcentage de graisse.

La masse maigre :

C’est la partie la plus noble de l’organisme. Les muscles, les viscères, les os et l’eau constituent la masse maigre.

Si la masse maigre diminue de plus de 50%, la vie est en danger : Il s’agit d’une dénutrition ou parfois d’une déshydratation. La dénutrition entraîne une altération des défenses immunitaires et diminue la résistance au stress.

Sa mesure pourra attirer précocement l’attention en cas de perte progressive de masse cellulaire (maladies infectieuses ou endocriniennes, anorexie organique ou psychique, excès de gras). La mesure de la seule masse maigre n’est toutefois pas suffisante dans les grandes dénutritions pour lesquelles un bilan en milieu médical spécialisé est nécessaire.

Chez le sujet qui vieillit (après 40 ans…), on observe une augmentation progressive de la masse grasse mais aussi une diminution progressive de la masse maigre.

Chez le sujet âgé, le poids n’a pas toujours augmenté de façon importante, mais la fonte musculaire est alors appréciable limitant ses activités. Il est donc conseillé d’avoir une activité physique, même modérée (marche, bricolage) mais quotidienne pour rester jeune.

Chez le sportif, la masse maigre est en général augmentée (supérieure aux limites théoriques) mais cette augmentation n’a pu être obtenue qu’au prix d’une activité très prolongée. Au début de la reprise du sport, l’augmentation de la masse musculaire est très lente (plusieurs mois parfois avant de constater un résultat mesurable), la reprise d’une activité physique s’accompagne en effet d’un meilleur équilibre hydrique si bien que la prise de muscles est masquée au début par un meilleur drainage de l’eau qui stagnait dans les tissus inertes comme le tissus adipeux.

Le tissus adipeux diminuera avant une reprise réelle de masse maigre, l’activité physique améliorera dans un premier temps les performance cardio-respiratoires et ainsi l’oxygénation des tissus, ce qui permettra une meilleure utilisation des graisses à l’effort.

Lors du traitement d’une surcharge graisseuse : Une alimentation modifiée, un régime restrictif ou un traitement médicamenteux ne doivent pas provoquer une perte de masse maigre de plus de 33% du surpoids initial. La perte de poids ne doit pas être supérieure à 1 kilo par semaine.

L’exercice physique associé au régime permet un maintien de la masse maigre.

Après un amaigrissement, l’exercice musculaire permet de maintenir un poids stable plus facilement et évite le phénomène du Yo-yo (reprise massive de masse grasse après chaque tentative d’amaigrissement).

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