Si vous êtes un sportif
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La
régulation de votre poids et de votre alimentation est primordiale pour
améliorer et maintenir vos performances. Le but à atteindre est de minimiser
la masse grasse et de maximiser la masse maigre. Pour
assurer une alimentation optimale en compétition, il convient de respecter
les grandes règles classiques suivantes adaptées surtout aux sportifs d’endurance
( durant plus d’une heure) : 1. Un repas « pré-compétitif » riches en glucides lents (pâtes et riz comme d’habitude). 2. Respect de la règle des 3 heures : ne rien manger dans les 3 heures qui précèdent un effort intense, en particulier, il faut éviter les friandises et les boissons sucrées qui calmeront peut-être votre anxiété, mais déclencheront des malaise et une chute des performances mémorable après le premier quart d’heure d’effort. 3. Si
le sport que vous pratiquez le permet, et s’il s’agit d’un sport en
endurance, boire après la première demi-heure d’effort environ 250 ml
d’eau sucrée toutes les 20 à 30 minutes. 4. La ration de récupération doit contenir des liquides à tendance alcaline (eau de Vichy) et des bouillons modérément salés. L’alimentation normale ne se rétablit souvent qu’après 24 heures. 5. Quelque soit le sport pratiqué, évitez les féculents qui fermentent (petits-pois, pommes de terre, haricots en grains, etc…) et les boissons gazeuses et sucrées sauf après la compétition et de façon générale tous les aliments qui provoquent chez vous des perturbations digestives douloureuses à l’effort. Il est inutile de trop saler les aliments car un sportif bien entraîné économise les pertes en sel dans la sueur. Un excès de sel dans l’alimentation (charcuterie par exemple) provoque une rétention d’eau et un surpoids pénalisant (1 litre d’eau en trop = 1 kg inutile). Pour
minimiser la masse grasse, les règles sont les mêmes que celles de l’obèse :
manger moins gras et moins sucré. La masse grasse ne diminue qu’avec un entraînement
en endurance soigné : par exemple, une course d’une à deux heures
plusieurs fois par semaine à une fréquence cardiaque suffisante. La fréquence
cardiaque optimale est de : 0,7 x (220 – âge), soit 140 battements par
minute à 20 ans mais seulement 133 à 30 ans. Ces chiffres peuvent bien sur être
modulés en fonction de l’ancienneté de votre pratique sportive et de votre entraînement.
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