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Méthode :
Si la masse grasse dépasse la limite supérieur
théorique (calculée en fonction de votre taille, de votre sexe et votre âge)
de plus de 5 à 8 kilos ou bien si votre tour de taille dépasse 88 cm chez une
femme et 102 cm chez l’homme, il est tout d’abord raisonnable de faire-faire
par votre médecin habituel un bilan médical complet (bilan lipidique,
métabolique et endocrinien, cardio-vasculaire et respiratoire). Il ne s’agit
pas de s’alarmer, mais la prévention est le meilleur moyen de diminuer son
anxiété…qui sûrement fait grossir.
Si la
surcharge adipeuse reste modérée (1 à 8 kilos), il est possible de gérer seul
la reprise de contrôle de son poids. La mesure régulière de sa masse grasse
et son suivi sous forme graphique est alors d’un grand intérêt et très motivante.
- Diminuez au mieux les graisses de votre
alimentation (méfiez-vous des graisses cachées, exemple : les cacahouètes
de l’apéritif) : supprimez les sauces, les fritures, le beurre, la
crème, les lardons pendant au moins un certain temps, au minimu,
rédusez-en considérablement la quantité (celles au fromage, par
exemple).
- Mangez équilibré : viandes maigres, glucides
lents (pâtes et riz : les Asiatiques mangent beaucoup de riz sans
grossir tant qu’ils n’ajoutent pas de sauces à l’Européenne), et très peu
de corps gras comme signalé en « 1 » : Préférez les
sauces maigres comme la sauce tomate et apprenez à découvrir les
aromates.
- Buvez beaucoup d’eau (environ 1,5 litres par
jour).
- Ne sautez aucun repas, même pas le petit-déjeuner
et évitez les hypoglycémies de 11h00 et de 16h00. Pour éviter ces hypoglycémies
qui se traduisent par des fringales ou des malaises (suées, jambes en
coton), il suffit d’ajuster progressivement, dès le lendemain, la ration
du repas qui a précédé ce malaise en mangeant suffisamment de glucides
lents (pâtes et riz surtout, mais aussi du pain en quantité modérée). Ajustez
de jour en jour jusqu’à ce que les malaises disparaissent mais pas plus
pour éviter un excès en quantité cette fois.
- Supprimez l’alcool même si vous ne vous sentez
pas vraiment alcoolique car chaque gramme d’alcool en trop sera
probablement stocké en graisse en compagnie des cacahouètes qui accompagnent
les apéritifs !
- Déterminez vos besoins caloriques et équilibrez
votre alimentation en conséquence.
- Ajoutez une activité physique progressive si vous
êtes sédentaire. Gymnastique d’abord pour tonifier les muscles et empêcher
la masse maigre de fondre. Puis marche, cyclisme, natation ou bien tout
sport pouvant être exercé& pendant plus d’une demi-heure car les
graisses ne sont utilisées qu’après au moins 20 minutes d’exercice
modéré mais prolongé. La forme physique qui en résultera permettra de
mieux transporter l’oxygène aux tissus et de faciliter la combustion des
graisses. L’activité physique permet aussi un meilleur drainage de l’eu
des tissus peu vascularisés (cellulite). Si vous en avez la possibilité,
prenez conseil auprès d’un masseur-kinésithérapeute, d’un professeur d’éducation
physique.
- Si vous êtes attentif, vous devriez perdre en 100
et 500 g par semaine (maximum acceptable : 1 kilo, mais cela
nécessite déjà un effort intense), vérifiez chaque semaine par une
mesure de la composition corporelle que vous ne perdez pas plus de 33 %
de masse maigre, soit 330 g de masse maigre par kilo perdu.
- Rappelez-vous que l’alimentation se règle sur 15
jours : ainsi, si vous ne pouvez éviter un repas de famille ou de
copains, laissez aller ! mais faites « pénitence » dans
les 3 jours qui suivent en serrant un peu plus les calories. Evitez tout
de même de participer à un anniversaire ou à une fête chaque semaine,
voir chaque jour, c’est ingérable et indigérable !
- Si votre masse maigre diminue trop vite, il
convient d’augmenter la part de protéines et de glucides lents dans
votre alimentation et de faire de la gymnastique.
Il
convient également d’ajuster la ration temporairement car n’oublions pas que
seule la masse maigre consomme de l’énergie : Plus votre masse
grasse s’abaisse, moins vous dépensez de calories, moins vous devez manger, et
plus vous avez de chance de reprendre de la masse grasse.
Gras,
obésité et génétique :
Il
est certains que nous ne sommes pas tous égaux dans notre capacité à éliminer
les calories, les différences génétiques expliquent en partie ces
différences. Il ne faut cependant pas confondre un terrain génétique
favorable à l’obésité et les mauvaises habitudes alimentaires transmises de
parents à enfants. Quoi qu’il en soit, l’obésité génétique n’est pas
totalement insurmontable : les conditions d’hygiène alimentaire et le
suivi médical doivent être seulement plus stricts et les résultats seront
moins spectaculaires.
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