Conseils nutritionnels

Que faire si votre masse grasse est trop importante ?

Si la surcharge est modérée (1 à 5 kg), vous pouvez agir seul(e). Evitez les amaigrissements trop rapides, où le poids perdu est repris très rapidement voir même en quantité supérieure.

Au minimum, respectez les conseils nutritionnels suivants :

1. Respectez votre ration calorique.
2. Comptabilisez les calories des aliments pour vérifier qu’elles ne dépassent pas la ration calorique totale.
3. Diminuer au mieux les graisses de votre alimentation (méfiez-vous des graisses cachées, exemple : les cacahuètes de l’apéritif) : supprimez les sauces, les fritures, le beurre, la crème, les lardons pendant quelques temps au moins.
4. Mangez équilibré : viande maigre, glucides lents (pâtes et riz) et très peu de corps gras. Préférez les sauces maigres comme la sauce tomate et apprenez à découvrir les aromates.
5. Supprimez l’alcool.
6. Ne sautez aucun repas, même pas le petit-déjeuner.
7. Ajoutez une activité physique progressive si vous êtes sédentaire. Gymnastique d’abord pour tonifier les muscles et empêcher la masse maigre de fondre. Puis marche, cyclisme, natation ou bien tout sport pouvant être exercé pendant plus d’une demi-heure car les graisses ne sont utilisées qu’après au moins 20 minutes d’exercice modéré mais prolongé.
8. Buvez beaucoup.

Vous devriez perdre entre 100 et 500 grammes par semaine (maximum 1 kg mais cela nécessite déjà un effort intense) si vous êtes attentifs.

Vérifiez chaque semaine par une mesure de la composition corporelle que vous ne perdez pas plus de 25% de masse maigre, soit 250 g de masse maigre par kilo perdu.

Si votre masse maigre diminue trop vite, il convient d’augmenter la part de protéines et de glucides lents dans votre alimentation et de faire de la gymnastique. Il convient également d’ajuster la ration temporairement car n’oublions pas que seule la masse maigre consomme de l’énergie : plus votre masse maigre s’abaisse, moins vous dépensez de calories, moins vous devez manger et plus vous avez de chances de reprendre de la masse grasse. Si vous avez des fringales, il est probable que cela correspond en partie à des hypoglycémies (manque de sucre dans le sang), il faut donc augmenter légèrement les sucres lents (pâtes et riz) au cours des repas suivants.

Après l’amaigrissement : continuez à tout prix l’activité physique et pensez à surveiller votre alimentation en respectant votre ration calorique de stabilisation.

La seule solution est d’associer une alimentation riche à la fois en glucides très lents (pâtes et riz) et en protéines (poissons et viandes) à une musculation bien menée.

Evitez une surcharge protéique : les poudres de protéines utilisées par les culturistes ont surtout pour effet de fatiguer prématurément les organes qui éliminent cette surcharge (les reins notamment).

Contrairement aux idées reçues, une surcharge en protéines aboutit à la fabrication de muscles gras, c’est à dire des gros muscles mais infiltrés de graisse.

Comment s’alimenter avant une compétition ?

Quelques grandes règles classiques adaptées surtout aux sportifs d’endurance (activité de plus d’une heure) :

1. Un repas « pré-compétitif » riches en glucides lents (pâtes et riz comme d’habitude).

2. Respect de la règle des 3 heures : ne rien manger dans les 3 heures qui précèdent un effort intense, en particulier, il faut éviter les friandises et les boissons sucrées qui calmeront peut-être votre anxiété mais déclencheront des malaise set une chute des performances mémorable après le premier quart d’heure d’effort.

3. Si le sport que vous pratiquez le permet, et s’il s’agit d’un sport en endurance, boire après la première demi-heure d’effort environ 250 ml d’eau sucrée toutes les 20 à 30 minutes.

4. La ration de récupération doit contenir des liquides à tendance alcaline (eau de Vichy) et des bouillons modérément salés. L’alimentation normale ne se rétablit souvent qu’après 24 heures.

5. Quelque soit le sport pratiqué, évitez les féculents qui fermentent (petits-pois, pommes de terre, haricots en grains, etc…) et les boissons gazeuses et sucrées sauf après la compétition et de façon générale tous les aliments qui provoquent chez vous des perturbations digestives douloureuses à l’effort.

6. Il est inutile de trop saler les aliments car un sportif bien entraîné économise les pertes en sel dans la sueur. Un excès de sel dans l’alimentation (charcuterie par exemple) provoque une rétention d’eau et un surpoids pénalisant (1 litre d’eau en trop = 1 kg inutile).

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